Krachttraining voor 70-plussers

29-03-2018

Na ongeveer het 70e levensjaar neemt de spiermassa flink af. Soms wel met 25%. Maar wist u dat krachttraining op latere leeftijd dit proces remt en u zelfs nog spiermassa kan opbouwen op latere leeftijd?

Daarom zijn alle 70-plussers in onze sportgroepen uitgenodigd deel te nemen aan een onderzoek over krachttraining bij ouderen. De deelnemers worden willekeurig verdeeld in twee groepen: de Olympic lifting groep en de schaduwgroep. De schaduwgroep volgt gewoon zijn eigen programma bij FysioFitness. De Olympic lifting groep sport tweemaal per week, eenmaal in de eigen groep en eenmaal in een extra training bij Alex of Gijs. Voorafgaand aan dit programma (van 6 weken) worden verschillende tests gedaan. Deze worden na afloop weer herhaald.

Achtergrondinformatie

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel  kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe. De risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis/verpleeghuis of zelfs sterfte. Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen.
Bij FysioVisiq kunt u deelnemen aan de cursus Valpreventie waar aandacht wordt besteed aan het voorkomen van valpartijen. Hier maakt functionele krachttraining ook deel van uit. Voorkomen is beter dan genezen, dus als u merkt dat uw mobiliteit en coördinatie afneemt, begin dan op tijd met krachttraining en/ of maak een afspraak.

 

Krachttraining is logischerwijs het middel om krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij, met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren, kunnen senioren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast, wordt je sterker en gespierder. Dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Krachttraining is essentieel voor een vitale en fitte oude dag en eigenlijk zou elke oudere aan (een vorm van) krachttraining moeten doen.

Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

Wat zijn de beste krachttraining oefeningen voor ouderen?

Krachttraining voor ouderen draait niet om enorme biceps of een sixpack. Het gaat om functionele kracht. Kracht die u nodig heeft bij bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen. Om dit te bereiken is het belangrijk om ‘samengestelde oefeningen’ uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind en dit lijkt het meest op bewegingen in het dagelijks leven.

5 belangrijke tips om het verouderingsproces te remmen

Naast bovenstaande informatie over krachttraining vind u hieronder nog een paar goede tips om langer gezond en vitaal te blijven:

  1. Doe krachttraining in plaats van cardio! Bij krachttraining worden veel hormonen aangemaakt die een verjongend effect hebben. Bij cardio nauwelijks. Daarnaast kan langdurige cardio het verouderingsproces versnellen door de vele vrije radicalen die erbij vrijkomen.
  2. Train minder lang! Uren zwoegen in de sportschool is absoluut niet nodig en vaak zelfs contraproductief. Maximaal een uur trainen is lang genoeg. Wel moet u dat uur ‘tot het gaatje gaan’.
  3. Doe geen vet-arme diëten! Vetarme diëten zijn niet gezond. Uw lichaam heeft vetten juist nodig om o.a. de verjongingshormonen aan te maken. Beter is het om wat minder koolhydraten te eten en juist meer (goede) vetten, zoals in olijfolie, kokosolie, noten en vis.
  4. Drink meer water en thee! Voldoende water drinken houdt u gezond en mooi. Daarnaast helpt het u ook meer vet te verbranden. Het onderdrukt het hongergevoel en heeft een reinigende werking op lever en nieren. Wist u dat de lever het orgaan is in ons lichaam wat het meeste vet verbrandt? Belangrijk deze gezond te houden dus.
  5. Geef niet de schuld aan uw leeftijd! Zeg niet dat u dingen niet meer kunt omdat u ‘te oud daarvoor bent’. Studies hebben uitgewezen dat zelfs mensen in de 90 nog spieren kunnen opbouwen met krachttraining. Geef uw lichaam reden om zich aan te passen en dan zal het dat doen, of u nu 30 of 90 bent! Daag uzelf en uw lichaam uit.

Feiten

  • Door krachttraining blijft u veel langer jong en vitaal!
  • Er is nooit een excuus om geen krachttraining te doen!
  • Krachttraining kunt u altijd doen, ongeacht uw leeftijd!
  • Krachttraining verbetert het geheugen.

 

Bron:

https://krachttraining.net/index.php/sarcopenie-en-krachtverlies-tegengaan-met-krachttraining-voor-ouderen.html